koristni članki

Kako do boljšega spanca (in potrebujete ga vsako noč manj)

Mnogi od nas se borijo, da bi se vsak večer dovolj naspali, a je spanec kaj dober? Čeprav je pomembno, da se naspimo, je večji zaveznik kot več ur spanja. Sedeli smo s strokovnjakom za spanje in kupom študij, ki vam bodo pomagale boljši nočni spanec in v procesu potrebovali manj. Tukaj je kako.

Večina nas ima v prvi vrsti težko spanje

Naj se od začetka prepričamo, da smo na isti strani: potrebujete spanec in kvote so, da morda ne boste dobili dovolj, kot je. Ta vodnik vam bo pomagal izboljšati kakovost vašega spanca, tako da boste preživeli na manj, vendar bo neuporaben, če ne veste, koliko spanja je primerno za vas. Resnica je, da vsak od nas potrebuje drugačno količino spanja, da je produktiven, in celoten "8 ur" je bolj smernica kot pravilo. Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da je spanje preveč lahko dejansko škodljivo za vaše zdravje.

Razpravljali smo o tem, kako se spraviti na dober urnik spanja in odpraviti nefunkcionalen odnos s spanjem, zato če imate težave s spanjem, se najprej prepričajte, da sledite tem navodilom. Naš cilj v tej objavi je, da vas popeljemo skozi izboljšanje spanja, ki ga dosežemo do točke, ko lahko natančno nastavite in pokličete znesek, ki ga dobite, da se ujema s tistim, kar resnično potrebujete. Manj časa boste porabili za metanje in obračanje in več časa za resnično spočit spanec.

Zakaj je boljši spanec pomembnejši od več spanja

Pogosto slišimo o nevarnosti premajhnega spanca, vendar obstajajo tudi raziskave, ki nakazujejo, da je preveč spanja tudi težava. Ena izmed študij, objavljena v zaključku, je, da je kakovost spanja pomembnejša od količine spanja, ko gre za počutje spočijenega in pomlajenega.

Kje nas torej pusti? Najprej začnite spremljati svoj spanec in poiščite svoje popolno spanje. Obstajajo odlične aplikacije, ki vam lahko pomagajo. Osem ur spanja je brez vrednosti, če ga porabite za metanje in obračanje ali pa spite le približno 3-4 ure. Poskusiti odpraviti slabe spalne navade tako, da se prej odpravite v posteljo, je kot poskušati shujšati z več časa v telovadnici, ne da bi dejansko spremenili trajanje vadbe. Ko se naučite optimizirati svoj čas, boste videli boljše rezultate.

Ključi do boljšega, kakovostnega spanca

Optimizacija vašega spanja je močno odvisna od treh stvari: priprave (vzpostavljanje dobrih spalnih navad), okolja (prilagoditev okolice za optimalen spanec) in čas (pridobivanje spanja, ki ga potrebujete, ko ga potrebujete). Sedeli smo z dr. Nitunom Vermo, dr. Med., Usposobljenim strokovnjakom za medicino spanja z univerze Stanford in medicinskim direktorjem Washingtonskega centra za motnje spanja v Fremontu, da bi vam pripravili nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati kakovost vašega spanja, tako da Dolgoročno jih bom potreboval manj.

Priprava

Prvi korak je graditi navade, ki vam bodo pomagale hitreje zaspati, dlje časa zaspati in biti bolj udobni, medtem ko počivate. Na primer:

  • Vadite redno . Cilj tukaj ni, da se oblečete, toda National Sleep Foundation pravi, da lahko vadba popoldne izboljša spanec zvečer. Natančneje, jutranja ali popoldanska vadba vam pomaga hitreje zaspati z manj težav. Pazite le, da ne telovadite tik pred spanjem, saj je to imelo nasproten učinek.
  • Nastavite prijaznejši, nežnejši alarm . Odstavite svojo neverjetno glasno, nadležno budilko in preizkusite nekaj novega, kar bo olajšalo prebujanje in bolj naravno. Zgrabite aplikacijo budilke, ki vas bo zbudila ob glasbi ali pomirjujočih zvokih ali poskusite z lučjo budnosti, ki počasi dviguje raven svetlobe v sobi, ko se približujete času budnosti.
  • Odvrzite alkohol, odrežite kofein in pazite na cigarete . Ta študija, objavljena leta 1994, se je približala vsem trem temam in ugotovila, da lahko alkohol sprošča in vam pomaga, da zaspite, škoduje pa spalnemu ciklu, ko ste zunaj. Končni rezultat je živahna, nemirna noč, kjer se zbudite pogosteje, kot bi si želeli. Kofein ima drugačen učinek. Podaljša 2. fazo vašega spalnega cikla (kjer se vaši možgani začnejo reorganizirati in predelati dan) - kar je super za popadke, ne pa tudi za noč globokega spanja. Kofein skrajša tri in štiri faze, kjer pride do REM spanja in sanjanja. Cigarete na drugi strani ali natančneje nikotin lahko v majhnih odmerkih sproščajo, vendar vas preveč ohranja budno in v celoti preprečuje začetek spanja.

Zmanjšajte čas zaslona . Omenili smo ga že prej, vendar študija po študiji vse kaže na domnevo, da elektronske naprave škodujejo našim spalnim ciklom. Dr. Verma je predlagal, da svoje pripomočke izklopite vsaj 1-2 uri pred spanjem, tudi tiste naprave z e-črnilom. Dve uri sta najboljši, a nemara nepraktični za številne ljudi. "Zasloni na tablicah / telefonih / televizorjih so tako svetli, da lahko zmedejo možgansko suprahijazmatično jedro ali SCN, " pojasnjuje. "Močna svetloba prepozno ponoči lahko zmede možgane, da mislijo, da je drugi čas, ko je drugi uri. Tudi če pride do spanja, ne bo tako globok in zato manj obnovljiv."

  • Meditirajte pred spanjem . Delili smo eno metodo spanja, usmerjene v spanje, ki vam pomaga zaspati, obstaja pa še veliko drugih. Poskusite vizualizirati sanje, ki bi jih radi imeli, ali če ste se prebudili sredi noči, sprostite se, osredotočite se na spanje in poskusite vizualizirati, kje so vam sanje ostale.
  • Izboljšajte svoj večerni ritual . Pomemben je vaš večerni ritual in če ne delate vsega od prigrizka (ne želite iti v posteljo lačni, se boste zbudili ali spali nemirno) do odhoda v kopalnico (pogosto se zbujate kopalnica lahko vodi v plitvo spanje vso noč in vrže iz spalnega cikla), morda boste trpeli zaradi tega. Začnite zdravo »spalno rutino« navijanja navzdol, ki se začne dolgo, preden vam glava udari v blazino.

Okolje

Preden se odpravite spat, se prepričajte tudi, da je vaše okolje ugodno za počitek:

Poskrbite, da bo vaša postelja dejansko udobna . To smo že povedali že večkrat, toda svoj denar odložite tja, kamor gre čas. Ker bo večina od nas v povprečju preživela 24 let življenja, si vaša postelja zasluži resno naložbo. Kupite pravo vzmetnico, izberite nekaj dobrih blazin in poberite nekaj dobrih rjuh. Ne podcenjujte moči udobnejšega udobja, blazine nad staro vzmetnico ali celo hladilne blazine. Vaša postelja je pomembna in poskrbite, da jo spite, ne da jo ovirate.

  • Prilagodite temperaturo . Nekatere raziskave so pokazale, da je optimalna temperatura spanja za večino odraslih med 60 in 68 stopinj Fahrenheita. Preveč je topleje in začnete imeti težave z nespečnostjo. Študije spet pravijo eno stvar, toda poiščite svoje sladko mesto - včasih je hladna soba in steklenica s toplo vodo v postelji ali morda ventilator, ki gre čez vaše telo, vse, kar potrebujete, da se počutite prav.
  • Filtrirajte luč . Svetleče diode in luči v stanju pripravljenosti iz elektronike lahko povzročijo ravno toliko škode v vašem spalnem ciklu kot žareč zaslon telefona ali tabličnega računalnika. Vaše elektronske naprave smo že prepovedali - ali jih vsaj izklopili, vendar pazite, da utripajoča lučka prikrijete prenosnik, medtem ko se tudi polni. Priklopite luči na kablu, televizorju ali drugih napravah, ki so v pripravljenosti v bližini postelje, ko ste tam. Za to obstajajo izdelki, vendar bo celo nekaj traku. Če živite nekje osvetljeni ob vseh urah kot jaz, investirajte v spalno masko. Ne glede na to, ali se boste odločili za drago nastavljivo vrsto, ki se vam prilega na obraz in ima blazine, ali pa preprosto zgrabite dolarsko masko, ki je v bistvu krpo z elastičnim trakom, bo to storilo čudeže za vaš spanec. Poleg tega, če delate zunaj ure in morate spati do sončnega vzhoda ali čez dan, vam bo pomagal boljši počitek.

Izrežite moteče . Otroci vas zbudijo? Morda ne boste mogli veliko storiti s tem, toda če vas telefon zbudi, brenči z obvestili ali novimi e-poštnimi sporočili, je čas, da ga izklopite, nastavite nekaj tihih ur, izboljšate obvestila, tako da vam pomagajo zaspati ali pa samo nastavite na tiho, ko greste spat. Če je v vaši soseščini hrupno in vas preprečuje spanje, poskusite z belim generatorjem hrupa ali kakšno pomirjujočo glasbo, da ga utopite in vam pomaga počivati.

Časovni razpored

Že veste, da je pomembno, kako dolgo spite, toda za čim boljši spanec bi morali resnično iti spat in se vsak dan zbujati ob isti uri. Razprava se vije o konceptu "dolga spanja" in ali ga je mogoče "izplačati" s spanjem, različni strokovnjaki pa o njem govorijo različne stvari.

Dr. Verma predlaga alternativo: "Pogosto spregledan način, kako ljudje optimizirajo svoj spanec, je, da se vsak dan zbujajo ob istem času ali vsaj v isti uri. Namesto, da bi čez dneve prespavali, hkrati se zbujali in nato zaspali, vam omogoči dodatno spanje, ne da bi motili običajni urnik budnosti / spanja. "

Nadaljuje: "Mnogi moji pacienti imajo tako drugačen urnik budnosti med tednom in vikendom, da doživljajo enako zaspanost kot ljudje, ki so zaostali. Celo dve uri razlike bolijo, še posebej, če so že prikrajšani za spanje. "Če je temu tako in še vedno nočete prilagoditi urnika spanja, morda naši nasveti o premagovanju curka lahko pomagajo.

Poiščite pomoč strokovnjakov

Končno, če imate težave s kakovostnim spanjem ali celo, če spite dlje časa in se ne počutite spočiti, je morda čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Obstaja lahko več zdravstvenih težav, ki povzročajo vaše težave s spanjem, vse pa se dajo zdraviti. Morda imate kronično nespečnost, ki jo je mogoče zdraviti z blagimi sedativi. Mogoče vas boli tudi spalna apneja ali kakšno drugo nediagnosticirano stanje, ki po zdravljenju lahko ure, ki jih dobite, spremeni v najbolj počitek, kar ste jih kdaj imeli. Na koncu je edini način, da se zagotovo prepričate, da se posvetujete s svojim zdravnikom in se morda preizkusite v spanju, ki bo težavo rešil enkrat za vselej.

Ko razrešite težave s spanjem, bodisi s strani strokovnjakov, bodisi s pomočjo zgornjih nasvetov, lahko začnete natančno prilagoditi količino spanja, ki jo dejansko dobite, in tako poskrbite, da boste odnesli le toliko, kot dejansko potrebujete. Če ste spali devet ali deset ur, ker je to edini način, da se počutite spočiti, a ko enkrat začnete nositi masko in odmetavati pripomočke pred spanjem, ugotovite, da se počutite ravno tako spočiti po osmih, se lahko začnete robiti nazaj da vidimo, kaj se zgodi. Bonus: v dnevu boste dobili dve dodatni uri, da počnete stvari, ki jih želite, in zaradi uma in uma ne bo slabše zaradi obrabe.