koristni članki

Kako natančno sledim izgubi teže in maščobe?

Dragi Goldavelez.com,

Ko tehtam na tehtnici večkrat na dan, včasih tehtam veliko več zjutraj, kot to počnem ponoči. Slišal sem tudi, da je pomembneje meriti izgubo maščobe kot hujšanje, ampak kako to natančno slediti? Rad bi meril svoj napredek, vendar ne vem kako. Prosim pomagajte!

Lep pozdrav,

Izguba skladbe

Spoštovani LT,

Spremljanje teže in izgube maščobe predstavlja izziv, vendar to lahko storite brez norega truda. Kot ste omenili, sledenje telesni teži ne pomeni nujno napredka zaradi nekaj dejavnikov. Prvič, telesna teža ves dan močno niha - od nekaj kilogramov do celo 12, odvisno od vašega telesa, vnosa hrane in vode ter stopnje aktivnosti. Poleg tega lahko pridobivanje teže kaže na pozitiven napredek, ker ste ga pridobili v mišični masi. Če morate svojo težo zmanjšati na bolj zdravo raven, se bo vsakodnevno spremljanje izkazalo za koristno. Morate samo upoštevati nihanja, in malo se bomo pogovorili o tem, kako to storiti.

Za veliko ljudi se sledenje izgubi izkaže za učinkovitejše kot sledenje izgubi teže za merjenje napredka. Konec koncev je maščoba tisto, kar mnogi želijo izgubiti. Nekatere tehtnice merijo telesno maščobo, mišično maso in drugo, vendar ponujajo tudi nekaj težav. Najprej poskušajo zagotoviti splošno oceno celotne telesne maščobe, ne pa meritev na podlagi določenih ključnih področij telesa. Še pomembneje je, da imajo zelo veliko mero napake (nad 5%), tako da na koncu dobite nespecifične in najverjetneje napačne podatke.

Za pravilno merjenje telesne maščobe je v večini primerov potrebna pomoč strokovnjaka in imate veliko možnosti. Nekateri pridejo po razumni ceni, drugi pa bodo banko zlomili (o tem bomo govorili malo). Morda boste ugotovili, da natančno sledenje izgubi maščobe ni toliko pomembno, ker druge manj specifične metode za doseganje napredka zahtevajo manj časa, denarja in truda. Na splošno želite videti pozitivne spremembe, ne nujno kot niz števil, zato vam nenehno merjenje morda ne bo ustrezalo.

Natančno sledite telesni teži

Tehtnice lahko omogočajo različne odčitke telesne teže v različnih obdobjih dneva, vendar to ne kaže na netočnost. Namesto tega vaša telesna teža niha čez dan. Voda, hrana, oblačila in različni drugi dejavniki prispevajo k temu, koliko tehtate v danem trenutku. Če bi poskušali upoštevati te nenehne spremembe teže, bi se izgubili, zato bi se radi osredotočili na povprečje. To pomeni narediti naslednje:

  1. Pridobite si dobro telesno lestvico.
  2. Vsaj dvakrat na dan se tehtajte: ko se zbudite, preden greste spat, in sredi dneva (če je mogoče). V idealnem primeru se tehtajte goli. Oblačila lahko dodajo nekaj kilogramov in ta količina se razlikuje, zato se ji izognite, če je le mogoče. Verjetno se sredi dneva ne morete tehtati v naglici, zato se pretehtajte pred in po tem, ko se nekajkrat oblečete, da ugotovite, koliko (približno) se vaša teža spremeni, ko ste oblečeni, tako da lahko odštejete to znesek, če morate sami stehtati oblečeno.
  3. Povprečno vsako merjenje teže za dan.
  4. Vzemite ta povprečja in jih povprečno upoštevajte vsak teden.

Medtem ko to ne bo vplivalo na nihanja, bodo povprečne meritve vas seznanjale s tem, kako se vaša telesna teža spreminja čez dan. Ko poskušate shujšati, se lahko počutite odvrnjeni, če opazite naraščanje telesne teže, ko resnično trdo prizadevate za svoje telesne cilje teden dni ali več. Če vsak dan opazite nihanje teže in verjetno sčasoma upadate (če morate doseči bolj zdravo težo), vas motivira. Znotraj ne boste našli motenega pet kilogramov, če izgine, ko boste ponoči spet tehtali. Dnevna in tedenska povprečja vam bodo ponudila tudi nekoliko natančnejšo predstavo o vaši dejanski teži, tako da boste dolgoročno opazili dejanski napredek (če je zdrav hujšanje pomemben cilj). Seveda stalne meritve ne delujejo za vse. Vsi smo malo drugačni. Če vas odkrijejo nenehne meritve, namesto tega tedensko poskusite spremljati svojo težo. Pazite le, da svojo težo beležite večkrat na dan, da dobite bolj realno povprečje.

Natančno sledite izgubi maščobe

Natančno sledenje izgubi maščobe zahteva redno merjenje telesne maščobe z dokaj nizko mero napake. Medtem ko imate na voljo veliko možnosti - dvojna absorpcijametrija energije, ultrazvok, pretok vode in številne druge -, lahko zapravite veliko denarja. Za sledenje izgubi maščobe ni treba drage opreme, in če imate več videz usmerjenih ciljev, boste morda raje metode, ki številke sploh ne sledijo.

Ugotovitev prave metode za vas je odvisna od različnih dejavnikov, če pa ste mladi in imate indeks telesne mase (BMI) pod 30 (izračunajte svoje tukaj), morate razmisliti o profesionalnih meritvah pregiba kože s čeljustmi. Čeprav teh meritev ne morete enostavno in natančno opraviti sami, bo iskanje strokovnjaka stalo manj kot prej omenjene tehnike. Če želite izvedeti več o tej metodi, sem govoril s certificirano osebno trenerko Mariano Abeid-McDougall. Pojasnila je, da z nekaj dodatnimi meritvami dobite natančno predstavo o svojem trenutnem stanju:

Za splošno pridobitev zdravja je ponavadi kombinacija indeksa telesne mase (BMI), obsega pasu in vsote 5 kožnih gub (So5S), saj zagotavlja informacije o količini in porazdelitvi telesne maščobe, da bi pridobili boljša ocena telesne teže, adipostija in porazdelitve maščob.

Opozarja tudi, da se je treba pri svojih ciljih za izgubo teže in maščobe osredotočiti na zdravje in na videz drugič, sicer se lahko postavite za nesreče:

Vendar je treba opozoriti, da je težko določiti "idealno težo" za tiste, ki niso športniki na visoki ravni (kjer je to dejansko pomembno) in da je ocena idealne teže glede na odstotek maščobe veliko napak. Z drugimi besedami, premakniti se moramo od osredotočanja na izgubo teže zaradi estetike in se preusmeriti na koncentriranje na izgubo telesne teže za zdravstvene koristi, kjer je to potrebno. Mnogim posameznikom (zlasti ženskam), ki želijo večkrat shujšati, tega ni treba storiti - to želijo samo zato, da ustrezajo trenutnim lepotnim normam družbe. Posledica tega je nezdrava telesna podoba in v hudih primerih motnja prehranjevanja pri moških in ženskah.

Zaradi tega si želite postaviti realne cilje. Kadar si prizadevajo za zdrav odstotek telesne maščobe, ženske želijo ostati pod 25%, moški pa do 20%. Ženske ne smejo pasti pod 18%, moški pa pod 12%. (Opomba: Ženske imajo seveda višji odstotek esencialne maščobe kot moški, kar zahteva višje cilje.) Poleg tega se morate zavedati, da se pri prizadevanju za bolj zdravo telo vedno spomnite na naslednje:

  1. Vaše telo se razlikuje od telesa drugih. Čeprav si delimo številne podobnosti kot ljudje, tisto, kar deluje za vas, morda ne bo delovalo za nekoga drugega. Vedno se spomnite tega, ko berete informacije o zdravju (vključno s tem člankom).
  2. Kar veste o svojem telesu, se bo s starostjo drastično spremenilo. Telo desetletnice se močno razlikuje od 20-letnika, kar se nam zdi očitno, ker ga lahko vidimo. Naša sprememba videza v odraslosti ni tako dramatična, zato ne opazimo vedno, kako različna so naša telesa. Tisto, kar deluje, ko imaš 20 let, se morda ne bo uporabilo, ko boš star 30 let, in te spremembe se bodo nadaljevale vse življenje.
  3. Potrpežljivost je pomembna. Napredek se ne zgodi čez noč in na začetku boste morda opazili zelo malo sprememb. Ko postavljate cilje za hujšanje in ustvarjate svoj načrt, kako jih doseči, mesec dni prezrite ogledalo in druge neverjetno nenatančne "meritve". Mikro-meritve ne izgledajo kot napredek. Razlika v mesecu dni pozitivnega dela lahko naredi. Videti, da je za spremembe potrebna potrpljenje.

Upoštevati morate tudi, da vam sledenje izgube maščobe tako konkretno morda ne bo pomagalo. Obseg pasu lahko izmerite sami, trenerka fitnesa in prehrane Liz Barnett pa ugotavlja, da boste v vsakdanjem življenju našli koristne dokaze:

Mislim, da je uporaba vaše garderobe odličen pokazatelj. Dober čvrst kavbojke ne lažejo. Morda ne boste imeli številke, vendar boste vedeli, ali se je vaša sestava spremenila.

Če se počutite napihnjeni, seveda ne bi smeli ocenjevati svojega uspeha, ampak pogosto pogosto napredujemo, saj nam je najbolj pomemben to, kako vsak dan izgledamo in čutimo. Ko merite karkoli, kar je povezano z vašim zdravjem, nikoli ne pozabite izmeriti, kako dobro se počutite tudi vi.

Ljubezen,

Goldavelez.com

.