koristni članki

Kako trenirati, ko ste še vedno boleči od zadnje vadbe

Najtežji del držanja vadbe je morda začetek, drugi najtežji del pa se pokaže do naslednje vadbe, ko je vse videti kot ogenj. Saj nisi brez kljuke! Bivanje doma pravzaprav ni vaš najboljši načrt ukrepanja. Tukaj je, kaj storiti namesto tega.

Spremenite svoje načrte

Najpomembneje, za vašo varnost je, da nadaljujete s super naporno vadbo, če resno poškodujete. Pritisk skozi bolečino vas lahko poškoduje, sabotira svoj napredek ali oboje.

Zakasnitev vnetosti mišične bolečine (DOMS), ki se začne zjutraj po naporni vadbi in se lahko boleče več dni, je povezana s poškodbo mišic. To ni povsem slabo: poškodbe mišic vodijo v rast mišic. Medtem ko ste vneti in pogosto še nekaj časa po tem, so vaše mišice šibkejše in bolj ranljive, kot so bile pred vadbo.

Nekateri ljudje lovijo ta občutek in ocenjujejo, da je vadba uspešna, če jo bodo naslednji dan resnično začutili. Toda to je kontraproduktivno: naporna vadba ne povzroči vedno bolečine in bolečina je lahko bolj opozorilni znak kot razlog za praznovanje. Dajte preveč stresa na tista vneta, ranljiva mišična vlakna in lahko bi napeli ali raztrgali mišico.

Dvakrat sem močno napenjal mišice, obakrat, ko sem dneve naporno vadil in pritiskal skozi bolečino. Želel sem iti v korak s svojimi vadbami, vendar se izkaže, da ima raztrgana mišica tedne časa, da si opomore. V prvi vrsti bi jo moral preprosto opustiti.

Tudi potem, ko bolečina popusti, se vaše mišice morda ne bodo povsem normalno postavile. Mišice lahko trajajo tedne, da se po napadu hude DOMS vrnejo v polno moč. Tukaj sami sabotirate svoj napredek: če se v telovadnici prikažete s šibkimi mišicami, ne morete delati tako težko ali doseči zaslužke. Pri prvih znakih bolečine je bolje, da se upočasnite in si malo okrevate.

Toda ne preskočite svoje vadbe

Ob vseh teh pomanjkljivostih, kako telovaditi, vas verjetno mika, da bi ostali doma s kakšnim Netflixom, namesto da bi svoje boleče telo odpeljali nazaj v telovadnico. A tudi to ima slabosti. Dober občutek bolečine je posledica tega, da se navadiš na vadbo, na to pa se ne boš nikoli navadila, če boš morala vsakič vzeti teden odmora, ko boš dobil idejo, da začneš znova.

Tudi če vas resnično boli, verjetno lahko naredite vajo. Težave s telesno težo, na primer namesto nalaganja mrav. Nežna joga namesto pometometrija. Lahkoten sprehod namesto pohoda po gori.

Ne mislite na to kot na redno vadbo. Razmislite o obliki aktivnega počitka, pri kateri se gibate, vendar brez cilja, da bi se fizično izzivali.

Če je bila vadba, ki vas je bolela, prva (ali druga) novega programa vadbe, je dejanska vrednost aktivnega počitka v oblikovanju navad. Nočete, da bi bil prvi, ambiciozni dan naključen!

Če pustite, da bolečina vodi v lenobo, je enostavno preskočiti teden ali dva vadbe, preden se odločite, da se vrnete nazaj v telovadnico. Do tega trenutka ste pustili, da se vaš majhni dobite nazaj, in se vrnete na kvadrat. Znova vas bo preprosto bolelo.

Za trenutek si predstavljajte, da ste dvojčka. Vi in vaš kolega se po ponedeljkovi vadbi zmešate. V sredo zjutraj, ko je na sporedu vaša druga vadba, dvojček spi vase. Kakorkoli si oblečete svoj spandex in greste v telovadnico. Medtem, ko dvojček spi, delate nekaj lahkih vaj, v petek pa isto delate, ko se počutite bolje, vendar še vedno niste pripravljeni na popolno vadbo. Ko se naslednji ponedeljek vrti in bolečina popusti, kdo od vas se bo bolj verjetno pojavil v telovadnici? Seveda ste. In zahvaljujoč vadbam, ki ste jih opravili med tednom, ste se že navadili na tovrstno vadbo in je manj verjetno, da boste boleli naprej.

Kako se spoprijeti z bolečino

Obstaja veliko mitov, ki obkrožajo bolečino mišic, in ena ostra resnica: Nič drugega, kot čas resnično ne deluje, da bolečina izgine.

Na tem razlagalcu smo razkrili dokaze o običajnih zdravilih o bolečini mišic. Zaradi stvari, kot so naborki ledu in nežno raztezanje, se boste lahko na kratek rok počutili bolje, zato pojdite naprej in naredite to, če se bodo počutili dobro. Kljub temu jih ne zamenjujte z zdravili: ko so končane, so vaše mišice še vedno tako poškodovane in boleče kot prej.

Veliko nas je bilo poučenih, da raztezanje pomaga pri bolečini in globlje raztezanje je toliko bolje. To je lažno. Intenzivno raztezanje lahko naredi bolečino, saj vlečete to oslabljeno mišično tkivo in ga lahko še dodatno napnete. Če vam je všeč raztezanje, je dobra alternativa valjanje pene, ki vam lahko da enako občutek "boli tako dobro". Kot masaža bi morda celo pomagala vašim mišicam, da si opomorejo - vendar porota še vedno ni prepričana, ali je to res.

Ko vas boli, je pravi čas, da posvetite več pozornosti skrbi zase. Naključno se mi zdi, da mi spanec pomaga pri odpravljanju bolečine: če bom pozno ostal gor, me bo naslednji dan bolj bolelo. Tudi uživanje veliko beljakovin ne more škoditi, saj so beljakovine pomembne za izgradnjo mišic. Vitamini so sicer precenjeni: jejte zdravo, vendar ne mislite, da bodo vitaminske tablete pomagale. Lahko celo motijo ​​okrevanje mišic.

Sredstva za lajšanje bolečin, kot je ibuprofen, so priljubljena med športniki, vendar tudi ne pomagajo. Ko si vzamete dovolj časa, da se ob bolečini, ki jo čutite, vdrnete, tudi jemljete dovolj, da bi motili zdravljenje. Sredstva za lajšanje bolečin uporabite kot kratkoročni popravek, če jih boste potrebovali čez dan, vendar ne vzemite več, kot morate.