koristni članki

Priročnik za mrzlo osebo za pridobivanje teže

Če ste samostojno opisani "mršavi" človek, ki poskuša zgubiti težo, se verjetno počutite kot državljani drugega razreda, ko raziskujete po internetu. Večina informacij o fitnesu je usmerjena v izgubo maščobe. Pogovorimo se o osnovah zdravega pridobivanja telesne teže.

Prijatelj Tynan je nekega dne pristopil k meni, ko me je vprašal o fitnesu. Govorili smo o tem, kako je kondicijski uspeh močno odvisen od navad, zato je bilo presenetljivo, ko je Tynan, strokovnjak in ploden avtor za navade, prišel k meni in iskal nasvete.

"Ne glede na to, koliko jem, ne morem se najediti. Resno, enkrat sem šel na križarjenje ... vsi so, kar lahko pojeste, zato sem se neumno napolnil. Na koncu sem si nalil približno pet kilogramov toda v nekaj tednih sem spet prišel do začetne teže. "

Ljudem, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži (kot sem jaz), se to sliši skoraj kot nekakšna vuduja, tuja magija. Toda naravno vitki ljudje so to doživljali skozi celo življenje. Našli boste tisto posebno fitnes, ki je najpomembnejše za vas, odvisno od vašega izhodišča in ciljev. Medtem ko je navada ena najpomembnejših veščin za ljudi, ki hujšajo, se bodo seveda vitki ljudje bolj zanašali na vidik znanja. Poglejmo, zakaj.

Zakaj je težka ljudem težka težava

Konec šestdesetih let je skupina raziskovalcev odšla v državni zapor v Vermontu in prosila za prostovoljce. Raziskovalci so si prizadevali zaužiti zapornike z normalnim indeksom telesne mase (tj. Ki niso bili uvrščeni med prekomerno telesno težo), dokler niso povečali njihove telesne teže za 25%, nato pa preučili vpliv povečanja telesne teže.

Enostavno, kajne? Moral bi biti, razen enega presenetljivega dejstva: nekateri zaporniki niso mogli zgubiti teže, ne glede na to, koliko so jih prehiteli. En udeleženec je povečal porabo kalorij na 10.000 kalorij na dan in še vedno ni mogel povečati telesne teže več kot 18%. Ko se je eksperiment zaključil, zaporniki niso imeli težav, da bi se vrnili v prvotno težo.

Ta raziskava je navdihnila nedavni BBC-jev dokumentarec (na voljo na YouTubu), ki je potrdil izkušnje zapornikov in Tynana. Zdi se, da so ljudje v bistvu biološko programirani, da ostanejo pri določeni teži. Tu je nekaj razlogov, da je bilo pridobivanje teže tako težko:

  • Preiskovanci so se izogibali kalorijam, ko je bila njihova teža neprijetno visoka. Dobesedno niso mogli dokončati vseh obrokov.
  • Povečalo se je hitrost presnove v mirovanju zaradi povečanja vitke mišice
  • Medtem ko v dokumentarnem filmu ni razpravljeno, je dobro dokumentirano, da (ali na kratko NEAT) ustvari "zaščitni" učinek proti povečanju telesne teže v času prekomernega hranjenja.

Treniraj, ne vadi

Kaj pomeni pridobivanje teže na "zdrav" način? Povprašali smo doktorja Spencerja Nadolskega, zdravnika osteopatskega zdravnika, ki je specializirano za pomoč pri debelih bolnikih. Dr. Nadolsky pravi:

Mimogrede, dr. Nadolsky je tudi tekmovalni amaterski bodybuilder, ki bi ga na lestvici BMI verjetno uvrstili med »debele«.

Okej, če hočemo dodati "zdravo" težo, si moramo pridobiti mišice. Najboljši način za to je, ne.

Značilno je, da na besedo "vadba" pomislite, ko gre za aktivno. vendar pomeni aktivnost, da bi namerno spali kalorije. Toda dodatna kurjava kalorij je zadnja stvar, ki jo ljudje potrebujejo, da se tehtajo. Beseda vaja tudi ne pomeni napredovanja, ki je potrebno za izgradnjo mišic.

Gradnja mišic zahteva nekaj, kar imenujemo "progresivna preobremenitev." To je samo domišljen način, da morate med naslednjimi treningi trenirati z vedno večjo težo, ponovitvami ali prostornino. To omogoča, da se pojavi mišična hipertrofija, povečanje skeletnih mišic. Hipertrofija povečuje tudi vašo sposobnost shranjevanja mišičnega glikogena ali glukoze, shranjene v mišicah. Ta glukoza je shranjena v vodi, kar nadalje vodi do povečanja zdrave teže.

Na srečo je na voljo kar nekaj dobrih vadb, ki se osredotočajo na postopno preobremenitev. Nekaj ​​primerov je:

  • Začetna moč
  • Trening povratne piramide
  • Močne žičnice 5x5
  • Vodič za mišice JC Deen in Jordan Syatt za začetnike (ki vključuje tudi navodila za prehrano)

Nazaj na Tynanovo zgodbo. Postavil sem ga na vadbo po meri, ki se je osredotočala na progresivno preobremenitev, in takoj je ugotovil, da je prvič dejansko obdržal pridobljeno težo. Trening pa je bil le en del enačbe. Spreminjanje prehrane je bil večji izziv.

Jejte več kalorij

Če imate vadbeni del enačbe, se vaša teža ne povečuje, potem boste morali porabiti več kalorij. To je največja težava, ki sem jo videl pri trdih kupcih - nekateri imajo težave, da pojedo dovolj kalorij, da povečajo vitko maso. Iz bloga Lyle McDonald's Body Repozicioniranje:

Ne pozabite, da vaše telo nenehno poskuša vzdrževati homeostazo. Tudi če se zajtrk, kosilo in večerjo osredotočite na uživanje več kalorij, lahko med drugim nehote zmanjšate vnos kalorij, ne da bi se zavedali.

Ugotovite, koliko kalorij potrebujete, da boste vsak dan ostali enaki, nato pa povečajte kalorije za 15%. To lahko preprosto storite tako, da v svojo prehrano dodate kalorično gosto hrano, na primer vsak dan v prehrano dodate nekaj kozarcev polnomastnega mleka ali žlico ali dve oljčnega olja.

Tu je seznam kalorično goste hrane, ki jo je enostavno vključiti v svojo prehrano.

  • Olivno olje (130 kalorij na žlico)
  • Arašidovo maslo (190 kalorij za dve žlici)
  • Temna čokolada (250 kalorij za a bara)
  • Avokado (230 kalorij za en cel avokado)
  • Polnomastno mleko (200 kalorij za dve skodelici)
  • Rozine (250 kalorij v pol skodelice)

Prav tako boste morali poskrbeti, da boste na teži dobili 0, 75 g beljakovin na kilogram. Moški, ki znaša 120 funtov, bi na primer moral dobiti vsaj 90 g beljakovin.

Prvih nekaj tednov sem Tynana večkrat jedel iste obroke, da bi zagotovil, da je v kaloričnem presežku (tj. Porabil več kalorij, kot je vsak dan kuhal). To je bilo na začetku težko in velikokrat se je moral prisiliti, da je jedel. Če se to sliši po nepotrebnem težko, ne pozabite, da ljudje, ki želijo shujšati, prav tako neprijetno jedo manj, kot si želijo; temu pristopite le z nasprotnega konca spektra.

Rezultat? V enem letu je Tynan nadgradil 20 kilogramov, hkrati pa ohranjal enake meritve pasu.

Kam od tu

Torej, glede na to, povzamemo, kaj morate storiti, da bi lahko težo:

  • Izberite režim moči, ki poudarja postopno preobremenitev. Natančen program ni preveč pomemben. Nekaj ​​se drži.
  • Ugotovite svoje "kalorije za vzdrževanje", količino kalorij, ki jih potrebujete, da ohranite enako težo, nato pa povečajte to količino za 15%. Kalorije za vzdrževanje lahko izračunate tako, da zabeležite svoj dnevni vnos hrane (ob predpostavki, da ste že nekaj časa enaki teži) ali uporabite spletni kalkulator, kot je ta (za natančnejše rezultate uporabite možnost odstotka telesne maščobe).
  • Ne pozabite, da boste morda morali prisiliti, da jeste, tudi ko niste lačni. To lahko storite s kalorično gosto hrano, na primer oljčnim oljem. Če boste obrokom dodali le dve žlici olivnega olja, boste izgubili 250 kalorij več.
  • Na vsak kilogram, ki ga tehtate, morate zaužiti vsaj 0, 75 grama beljakovin. Lahko zaužijete več, vendar morda ne boste nič storili, če ste na kaloričnem presežku. (Opomba: Prej smo priporočili 1 g na kilogram ciljne telesne teže. Čeprav to velja za kalorični primanjkljaj, kjer lahko dodatni beljakovine preprečijo izgubo vitke mase, so beljakovine manj pomembne za kalorični presežek.)
  • Tedensko spremljajte meritve teže in pasu. Če ugotovite, da se vam meritve pasu prehitro povečujejo, znižajte vnos kalorij.

Anekdotično je, da je najboljša stvar, da ste "mršavi" osebi, ki ne more shujšati, ta, da so nagnjeni. To pomeni, da lahko s spremembami v svoji prehrani in treningu športno vitko, mišično telo. Samo ne pokaži tega svojim prijateljem, kot sem jaz, ki so seveda na okorni strani ali pa boš "tisti fant" (ali dekle).