koristni članki

Resnica o Jet Lag in kako ga premagati

Če ste pogosti popotnik, veste, kako je skočiti med časovne pasove in se udariti s curkom. To je predvidljiva in moteča težava, vendar obstajajo načini, kako zmanjšati čas, ki vam bo potreben, da se prilagodite novemu časovnemu pasu in previjete telesno uro.

Čez nekaj tednov letim v Evropo, tako da pred kratkim razmišljam o jet lagu in kako ga premagati. Prej sem bil v tujini že nekajkrat in imel mešanico reakcij. Občasno me jet zaostajanje za nekaj dni pobegne, medtem ko jih drugič komaj čutim.

Upal sem, da bom s podrobnejšim razumevanjem, zakaj se zaostajamo s curkom in kako to vpliva na nas, hitreje našel strategije za prilagajanje novim časovnim pasom.

Kaj resnično zaostaja

V bistvu je jet zaostanek vrsta simptomov, ki se pojavijo, ko je naša notranja telesna ura motena. Vsi imamo vgrajeno telesno uro. Gre za majhno skupino celic, sestavljeno iz edinstvenih genov 'telesne ure', imenovanih suprachiasmatic jedro ali SCN. Te celice se vklopijo in izklopijo in drugim delom telesa povedo, kdaj je ura in kaj storiti.

Telesna ura nas ohranja v skladu z vzorcem dneva in noči. Pomeni, da spimo ponoči, vpliva pa tudi na lakoto, razpoloženje in krvni tlak. 1

Eden glavnih signalov, ki pomaga uravnavati telesne ure, je svetloba, ki nam pomaga, da vsak dan ponastavimo svoje notranje ure, da se ujemajo s soncem.

Po besedah ​​dr. Smith L. Johnstona, vodje Nasine ekipe za obvladovanje utrujenosti, traja približno en dan, da se naša telesa premaknejo samo en časovni pas, zato si lahko predstavljate, zakaj nam pogosto mine več dni, da se prilagodimo, ko potujemo na več časovnih pasov hkrati.

Pred kratkim je raziskovalna skupina ugotovila, kako deluje mlazni zaostanek pri miših, kar bi moralo biti dokaj dobro prevedeno na človeka, saj vsi sesalci vodijo zelo podoben notranji postopek telesne ure. Jet lag v bistvu izvira iz procesa "zaviranja" znotraj možganov, ki telesni uri ustavijo odzivanje na svetlobo. Raziskovalci so ugotovili, da se je ogromno genov aktiviralo, ko se je časovni pas miši premaknil za šest ur, vendar se je protein, imenovan SIK1, nato "spet vrgel in jih spet izklopil." Ta protein deluje kot zavora - ustavlja učinke svetlobe na telesno uro.

Študija je pokazala, da je zmanjšanje funkcije SIK1 pomenilo, da se lahko miši hitro prilagodijo šesturnemu časovnemu zamiku, namesto da bi se borile skozi reaktivni zaostanek.

Sprva se mi ni zdelo smiselno, toda ta BBC-jev del kaže, da so zavore morda na mestu, tako da na naše telesne ure ne vplivajo umetna svetloba ali mesečina, kar bi nas lahko vodilo do napačne telesne ure. Namesto tega je protein SIK1 namenjen ohranjanju stabilnosti naše notranje ure, zaradi česar se lahko zelo počasi prilagodimo novemu časovnemu pasu.

Kako vpliva na nas Jet Lag

Torej vemo, kako jet lag deluje zdaj, kaj pa način, kako vpliva na nas? Ali je res tako hudo, da se spopadamo z jet zamikom, ko se počasi prilagajamo novemu časovnemu pasu?

No, če postavljate to vprašanje, še nikoli niste občutili resnega zaostajanja. Pogosti simptomi vključujejo utrujenost, zmedenost in pomanjkanje zavedanja. Predstavljajte si simptome, ki trajajo več dni, ko se spopadate z duševno in čustveno prilagoditvijo svojemu novemu okolju.

Kot da to ni dovolj slabo, se je pokazalo, da tudi jet lag resno moti naše gene in jih vrže iz običajnih ritmov. Dokazano je tudi, da zmanjšuje rast nevronov v možganih, zmanjša sposobnost učenja in pomnilniške zmogljivosti ter sproži stres.

Kako premagati Jet Lag

Verjetno se nočete prepustiti simptomom zaostajanja, ker je neprijetno, če ne, ker lahko privede do negativnih učinkov na zdravje. Resnično obstaja samo en način, kako se izogniti simptomom zaostajanja: hitreje se prilagodite svojemu novemu časovnemu pasu. Tukaj je nekaj načinov, kako svojemu telesu pomagati (nekateri pa pravijo, da je kombinacija metod najboljša strategija):

Pred odhodom prilagodite svoj urnik

Za začetek tega je pomembno razumeti, na katero pot potujete, saj se večina ljudi težje prilagaja, ko potuje proti vzhodu kot zahodu. Ko potujete od vzhoda do zahoda, je treba telesno uro odložiti, da se pozneje zbudite in greste spat. To se nam veliko lažje prilagodi kot napredovanje telesne ure, ko potujemo od zahoda do vzhoda.

Nekatere študije so pokazale, da lahko poskus pospeševanja ali zamude telesne ure pred potovanjem hitreje in lažje prilagodite svoje telo, kar zmanjša učinke zaostajanja.

Helen Burgess, direktorica laboratorija za raziskovanje bioloških ritmov v Medicinskem centru Rush University, je poskušala prilagoditi svoj urnik pred potovanjem iz Chicaga v Egipt. Burgess je nekaj dni pred potovanjem odšel v posteljo in se vsak dan zbujal eno uro prej in v zgodnjih popoldanskih urah zaužil majhen odmerek melatonina. Vsako jutro je iskala svetlo svetlobo, da bi pomagala telesni uri vnaprej, in rekla je, da je prilagajanje novemu časovnemu pasu v Egiptu veliko lažje, kot bi bilo sicer.

Nadzorujte svojo izpostavljenost svetlobi

Nadzor izpostavljenosti svetlobi se zdi najbolj poglobljen postopek, da se prepreči zaostajanje curka, vendar je po mnenju nekaterih raziskovalcev morda tudi najučinkovitejši. Dr. Smith L. Johnston, na primer, vodja ekipe za obvladovanje utrujenosti pri Nasi, ki sem jo že omenil, zagovarja ta postopek kot najboljši način hitrejšega prilagajanja novemu časovnemu pasu.

Steven W. Lockley, nevroznanstvenik in svetovalni član Nasine ekipe za odpravljanje utrujenosti, pravi, da je poskusi, da se takoj prilagodimo svojemu novemu časovnemu pasu, "popolnoma napačna stvar". Lockley pravi, da se prilagoditev spremembi več časovnih pasov izčrpa le, če poskusite takoj:

Kar morate storiti, je, da se z zavestno manipulacijo z izpostavljenostjo svetlobi olajšate v novi časovni pas.

Da bi telesni uri pomagali ponastaviti na nov časovni pas, je treba iskati in se izogibati svetlobi ob pravem času dneva. Če potujete proti vzhodu, boste želeli napredovati telesno uro, zato bo iskanje jutranje svetlobe in izogibanje pozno popoldanski svetlobi telesni uri pomagalo prilagajati se vašemu prejšnjemu časovnemu pasu. Če potujete na zahod, bi radi storili ravno nasprotno.

Če se vam zdi preveč truda, da bi spremljali svojo izpostavljenost svetlobi, je za to pravzaprav aplikacija. Entrain je aplikacija za iOS, ki so jo razvili raziskovalci z univerze v Michiganu in vam pomaga slediti izpostavljenosti svetlobi. Z matematiko priporoča izpostavljenost svetlobi ob različnih obdobjih dneva, da bi vam pomagali pri postopku ujemanja - torej pri prilagajanju na nov časovni pas.

Vzemite Melatonin

To predlagam s pripombo, da se morate najprej pogovoriti z zdravnikom. Melatonin je kemikalija, ki jo vaši možgani sprostijo zaradi zaspanosti, na voljo pa je tudi brez recepta, vendar FDA tega ne ureja in ni primeren za vse.

Vendar pa je ena študija ugotovila, da je odmerek 5 mg melatonina zgodaj zvečer pomagal udeležencem, da se hitreje prilagodijo novim časovnim pasom.

Dr. Lewy iz Oregona Health & Science priporoča, da vsak večer vzamete majhen odmerek ob lokalni postelji, dokler se vaša telesna ura ne ujame. Če potujete na zahod, predlaga, da namesto tega vzamete melatonin v drugi polovici noči.

Ostanite pri domačem času

Če je vaše potovanje kratko in ne potujete v več kot treh časovnih pasovih, bi bilo bolje, da se sploh ne prilagajate. Jim Waterhouse, profesor bioloških ritmov na univerzi Liverpool John Moores, pogosto priporoča, da ostanete po istem urniku, kot ste ga imeli doma, namesto da se poskušate prilagoditi lokalnemu času, če niste tam dolgo. Tri dni ali manj, na primer, ima komaj dovolj časa za prilagajanje, zato morda ni vredno vložiti truda. Waterhouse predlaga, da vašo uro nastavite doma in se ob svojem potovanju ustrezno obnašate.

Na srečo potujem iz Avstralije, kar pomeni, da moram iti proti zahodu in si prihranim zapleteno prilagoditev od zahoda do vzhoda, ko potujem nazaj domov. Navadno grem tudi spat zgodaj, tako da se vsako noč premaknem spat malo nazaj, ne bi smela biti preveč vprašljiva.

Veselim se eksperimentiranja z izogibanjem in doživljanju naravne svetlobe ob pravem času, da vidim, ali se lahko prilagodim hitreje kot običajno. Če zmorem prvo izkušnjo jet zaostajanja spanja 17 ur naravnost, mislim, da bom srečna.

Resnica o Jet Lag in kako ga premagati | Blog posadke