koristni članki

Zakaj sem tako utrujena ves čas, tudi ko zaspim?

Dragi Goldavelez.com,

Vsak večer imam dobrih 8–8 ur spanja in telovadim vsaj 3-krat na teden, a nekako se še vedno vsak dan počutim utrujeno. Kaj troši mojo energijo in kaj lahko storim v zvezi s tem?

Podpisano,

Presenetljivo minljiv

Dragi SS,

Ljudje se precej občasno počutijo utrujeni, kljub temu da upoštevajo splošno formulo za spanje in vadbo. Najpogostejši krivci za zagon energije so nekvaliteten spanec, visok stres, slaba prehrana in otroci, mlajši od 2 let (kar na nek način prispeva k vsemu zgoraj navedenemu). K sreči so to večinoma začasne in popravljive težave. Utrujenost ali utrujenost pa bi lahko bila tudi simptom resnejšega vprašanja. Oglejmo si možne vzroke za vašo utrujenost, da jo bomo zmanjšali in pripravili rešitev, da se boste počutili bolj napolnjene.

Kakšno je vaše spanje?

Prvo, kar morate storiti, je, da poskrbite, da dejansko spite dovolj zdravo in dolgo. Pogosto priporočeno osem ur spanja je le ohlapno vodilo in popolna količina spanja se razlikuje od osebe do osebe. (Pravzaprav preveč spanja lahko privede do utrujenosti in drugih težav, kot bi lahko premalo spanja). Vaša starostna količina spanja se spreminja tudi s starenjem.

Če želite izvedeti, koliko spanja vi osebno potrebujete, izvedite eksperiment in premaknite spanje naokoli, dokler se naravnost ne zbudite tik pred jutranjim alarmom. Z aplikacijo, kot je Sleepyti.me, lahko uporabite tudi za izračun najboljšega časa za zaspanje na podlagi vaših ciklov spanja. Teorija je, da se boste, ko se boste prebudili med ciklusi globokega spanca namesto v sredini, počutili bolj osveženi in pozorni, namesto grogi in zviti.

In končno, ni pomembno le, koliko zaprete oči, temveč tudi, kako dobro spite - kakovost vašega spanca -. Če se v noči nenehno zbujate ali vržete in se obračate, se vaš san sabotira ne glede na to, koliko ur dobite. Ljudje, ki imajo spalno apnejo, slabo spijo zaradi težav z dihanjem, vendar mnogi ljudje s stanjem sploh ne vedo, da jih imajo. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko naredite glede kakovosti svojega spanja:

  • Uporaba tehnologije za sledenje spanja vam lahko pomaga ugotoviti, kako dobro resnično spite.
  • Prav tako lahko izvajate osnovno higieno spanja (zatemnite elektroniko po temi, izogibajte se kofeinu in alkoholu itd.), Da zagotovite boljši nočni spanec.
  • Prav tako vsak dan vzdržujte urnik spanja (ja, tudi ob vikendih).

Ne pustite, da prehrana sabotira svojo energijo

Če slab spanec ni vaša težava, je treba naslednje paziti na prehrano. Hrana, ki jo jeste, vas naredi bolj ali manj produktivne in energijske, saj so resnično gorivo za vaše možgane.

Nekateri prigrizki in obroki vas zasitijo več ur, medtem ko pri drugih bolj verjetno, da bodo v kratkem času povzročile zlom sladkorja. Jajca in pomaranče, na primer, bolj zdržijo kot krekerji in rogljički. Če ste utrujeni predvsem v določenem času dneva (na primer popoldanske nesreče), ne pa čez dan, lahko boljše načrtovanje prigrizkov in obrokov pripomore k ustvarjanju bolj energijskega dne.

Nedavne raziskave kažejo, da lahko dieta z veliko maščob privede do dnevne zaspanosti in manj budnosti, zato je bolj priporočljiva bolj uravnotežena prehrana. Navaja študijo v reviji SLEEP, Science Daily poroča:

Rezultati kažejo, da je bila večja poraba maščob povezana s povečano objektivno dnevno zaspanostjo, medtem ko je bil večji vnos ogljikovih hidratov povezan s povečano budnostjo. Med uživanjem beljakovin in zaspanostjo ali budnostjo ni bilo nobene zveze. Te ugotovitve so bile neodvisne od preiskovančevega spola, starosti in indeksa telesne mase, pa tudi od skupne količine spanja, ki so ga dobili, in skupnega kaloričnega vnosa.

Tudi druge študije kažejo, da bi morali zaužiti več naravnih, nepredelanih ogljikovih hidratov, tudi zajtrk.

Končno ne pozabite vsak dan piti dovolj vode (in ne boste dehidrirali ali spali z alkoholom in kofeinom)!

Zagotovite si, da vas nič ne more duševno izčrpati

Če ste izgoreli, pod stresom, tesnobni, depresivni ali celo dolgčas, vam raven energije lahko pade. Ste v zadnjem času doživeli kakšen pomemben dogodek, na primer selitev, razpad ali novo službo? To lahko izčrpa tudi fizično in psihično.

Zdravilo za to je seveda odvisno od vzroka. Te težave smo že odpravili, vendar če se daljše obdobje (na primer dva tedna ne počutite pravilno), se verjetno posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje.

Pridobite si fizičnega

Odhod k zdravniku je dobra ideja tudi, če zgornji spanec, prehrana in psihološki vzroki za utrujenost ne veljajo za vas. Poleg dejavnikov življenjskega sloga je utrujenost lahko znak zdravstvene težave.

Klinika Mayo navaja več zdravstvenih stanj, ki bi lahko zaostala za vašim poslabšanjem, vključno z: anemijo (pomanjkanje železa), srčnimi boleznimi, diabetesom, težavami s ščitnico in še več. Celo alergije, pomanjkanje vitamina D ali zdravila, ki jih jemljete, bi vas lahko naveličali.

Celovit pregled in krvni pregled pri zdravniku vam lahko pomaga ugotoviti, zakaj primanjkuje energije in kaj lahko storite. NIH pravi:

Vzorec utrujenosti lahko pomaga zdravniku, da ugotovi vzrok. Če se na primer zjutraj zbudite spočiti, a hitro razvijete utrujenost z aktivnostjo, boste morda imeli stanje, kot je premalo ščitnica. Po drugi strani pa se boste, če se zbudite z nizko stopnjo energije in imate utrujenost, ki traja ves dan, lahko depresivni.

Če vas vse to skrbi, ne skrbite. Na inštitutu tudi pravijo, da je utrujenost pogost simptom in običajno ni posledica resne bolezni. Ne pozabite samo na pregled in naravnati zdrav spanec, vadbo, sprostitev in dobre prehranske navade.

Vso srečo!

Ljubezen,

Goldavelez.com