zanimivo

Znanost popolnega nap

Glede na vse več raziskav je napitek pametno početi. Pomaga vam lahko osvežiti um, narediti bolj ustvarjalne, povečati inteligenco in celo pomagati živeti daljše, bolj zdravo življenje. Tudi v nekaterih podjetniških pisarnah se počasi uveljavlja kot del zdravega življenjskega sloga. Preberite si, ko delimo znanost, ki temelji na potrebi po spanju, in znanstveno potrjeno metodo za sprejemanje idealnega dremeža.

Zakaj potrebujemo nap

V našem sodobnem hitrem svetu se zdi čas za celo kratek spanec nemogoče razkošje. Za nekatere pa bo morda treba, da se čez dan preživijo na vrhuncu duševnih in telesnih zmogljivosti. Naša telesa hrepenijo po vrvi, nekateri temeljijo na naši evoluciji, drugi na naših navadah.

Premalo spanja

Razlog številka 1, ki ga mnogi potrebujejo? Premalo spanja ponoči. Medtem ko ni čarobnega števila ur, ki bi jih ljudje morali dobiti ponoči (idealno se razlikuje glede na starost in druge zelo posamezne dejavnike), Nacionalna fundacija za spanje predlaga, da odrasli dobijo od sedem do devet ur. Na žalost je raziskava CDC pokazala, da več kot 40 milijonov delavcev dobi manj kot šest ur na noč. To pomanjkanje spanja ima lahko posledice, in če se zgodi dovolj pogosto, bo vaše telo čez dan začelo iskati počitek, zato vas bo močno potrebovala.

Slaba prehrana

Drug enostavno odpravljen razlog, da se čez dan počutimo zaspani, temelji na prehrani. Mnogi ljudje se popoldne počutijo utrujeni zaradi znižanja ravni krvnega sladkorja po slabo načrtovanem kosilu. To lahko povzročijo dve stvari: premalo uživanja kosila, da bi zagotovili dovolj energije za večerjo, ali z izbiro hrane, ki ne vsebuje dovolj beljakovin in vlaknin ter preveč sladkorja in drugih ogljikovih hidratov. Kakor koli že, takšna kosila pustijo, da se večina počuti utrujena, počasna in dotrajana že pred delovnim dnem.

Naša telesa so programirana tako

Ljudje v ZDA lahko pogosteje spijo samo ponoči, vendar to ni ravno tako, da so naša telesa nujno zasnovana za delovanje. Zbujanje skozi ves dan ureja naša naravna biološka ura, pojav, ki se bolj pogosto imenuje cirkadijski ritem. Medtem ko se nekateri do večera morda ne počutijo zaspani, drugi popoldne občutijo majhno "grbico" v zaspanosti, kar je povsem normalno in je dejansko programirano v cirkadijski urnik. Posledično je želja po spanju preprosto izraz naravnih ritmov naših teles, ne glede na to, ali ponoči dovolj spimo.

To je evolucijska nujnost

Ko dan mineva, se sposobnost učenja, budnost in osredotočenost poslabšajo. Dremanje lahko pomaga pri odpravljanju tega učinka in spodbudi te mentalne sposobnosti. Čeprav to danes morda ni nujno potrebna za preživetje, zlasti z izumom energetskih napitkov, ki ne vsebujejo kofeina, v enem trenutku naše evolucijske zgodovine to morda sploh ni bilo. Upočasnjeni reakcijski časi in zmanjšana budnost bi lahko pomenili razliko med življenjem in smrtjo za naše prednike (in lahko še danes močno vplivajo na naš lastni uspeh). Kratka dremka, tudi le 15 do 20 minut, lahko močno poveča sposobnosti, ki povečajo možnosti za preživetje, zato je povsem naravno, da smo nagnjeni k temu, da bi radi spali.

Študije o Nappingu

Zdaj, ko veste, zakaj se vaše telo tako odločno uspava, je čas, da se naučite, kakšne koristi prinaša ta nagon. O prednostih spanja je bilo opravljenih ogromno raziskav, rezultati le nekaj teh raziskav pa so tukaj deljeni.

Prednosti napitkov veljajo celo za zelo mlade

Popadki so za vas dobri v kateri koli starosti, kažejo raziskave in so morda celo ključnega pomena za otroke, ki še rastejo in se razvijajo. Študija univerze v Coloradu Boulder je pokazala, da so malčki med dvema in pol do tri, ki so zamudili en sam dnevni spanec, pokazali več tesnobe, manj veselja in zanimanja ter slabše razumevanje, kako rešiti težave. Medtem ko otroci hitreje krepijo pritisk spanja (želja po tem, da spijo) zaradi zelo aktivnih in povezanih možganov, pa se lahko pojavijo enake težave pri odraslih, ki se ne spopadajo z vsakodnevnim spanjem.

Spanje na delovnem mestu je dobra stvar

Nekatera podjetja, vključno z Googlom in Appleom, zaposlenim omogočajo, da se zaposlijo, in znanost dokazuje, da je to verjetno res odlična ideja. Zakaj? Študije kažejo, da napajanje, kratek 10 do 15 minutni napade, izboljša mentalno učinkovitost in produktivnost, kar je majhna naložba v čas za tako velik izplačil v družbi in proizvodnji.

Popoldanska dremka izrazito povečuje sposobnost učenja možganov

Ne glede na to, ali se odpravljate v razred ali se samo želite naučiti nove spretnosti, pri čemer se prepričajte, da ste se pred tem dobro spočili, lahko močno spremeni, kažejo raziskave iz Berkeleyja. Študija, narejena na šoli, je pokazala, da spanje eno uro dramatično poveča in obnovi možgansko moč, kar posledično olajša učenje in ohranitev novih informacij. Spanje razbremeni naš kratkoročni spomin, s čimer naredimo prostor za nove informacije in nas naučijo boljših, učinkovitejših učencev.

Naps je učinkovitejši od kofeina

Razmišljate, da bi si natočili velikansko skodelico kave? Namesto tega si omislite napo, saj so raziskave pokazale, da se lahko prebudite. Ko so raziskovalci primerjali učinkovitost več spanja ponoči s pitjem skodelice kave ali popivanjem, je bila dremka prepričljiva zmagovalka. Napunki pomagajo resnično osvežiti telo, njihov vpliv pa je lahko veliko bolj dolgotrajen kot učinek kofeinskih pijač.

Napping lahko poveča vaš spomin

Eden najbolj splošno koristnih učinkov dremanja je njegov vpliv na spomin. Raziskave na medicinski šoli Harvard so pokazale, da je dremanje, zlasti kadar ga spremljajo sanje, učinkovito orodje za izboljšanje spomina in sposobnosti učenja. Še bolje je, da boste morda dobili koristi, tudi če se vam napade prekine. Študija iz leta 2008 je pokazala, da lahko začetek spanja sproži aktivne procese spomina, ki ostanejo učinkoviti, tudi če je spanje omejeno na le nekaj minut.

Tudi kratek dremka lahko izrazito vpliva na vaše zdravje

Obstaja na desetine raziskav, ki povezujejo napenjanje z nekaj neverjetnimi učinki na zdravje. Raziskava odraslih Grkov je pokazala, da je dremanje vsaj trikrat na teden 30 minut ali več povezano s 37% manjšim tveganjem smrti zaradi bolezni srca. Britanska študija kaže, da je že samo poznavanje napoja dovolj za znižanje krvnega tlaka. Druge prednosti spanja vključujejo: zmanjšan stres in manjše tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, diabetes in prekomerno povečanje telesne teže.

Naps vas naredi bolj ustvarjalne

Nevroznanstveniki na mestni univerzi v New Yorku so ugotovili, da si dremanje poveča prefinjen tip spomina, ki nam pomaga videti ideje o velikih slikah in biti bolj kreativni. V raziskavi je bila uporabljena 90-minutna dremka, vendar raziskovalci trdijo, da lahko tudi kratki napoti (12 minut ali več) pozitivno vplivajo na spomin.

Želite povečati uspešnost? Zadremaj

Ne glede na to, ali letete z letalom ali samo tipkate poročila, vam bo to lahko bolje pomagalo. Raziskave pilotov pri Nasi so pokazale, da je 26-minutna dremka med letom (medtem ko je bil delovni pilot) izboljšala uspešnost za 34% in splošno budnost za 54%. S takšnimi rezultati ni naključje, da so bili nekateri najboljši svetovni športniki, svetovni voditelji in briljantni možje vsi izogibani napitniki.

Kako vzeti popoln nap

Če ste pripravljeni spraviti v svojo navado spanja, je tu na podlagi raziskav zasnovana metoda, kako najbolje uspavati svoj čas. Ti nasveti vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti napitnine in morda bodo ravno pri vas postali del vašega vsakdanjega urnika.

1. Pazi na čas. Strokovnjaki za spanje so čez dan najbolj koristni napitki čez dan. To je zato, ker kratek spanec posameznikom omogoča samo vstop v prve dve fazi spanja. Ko vstopite v spanec s počasnimi valovi, se je veliko težje zbuditi in se boste morda več ur počutili žgečkljivo. V idealnem primeru naj bo napajanje manj kot 20 minut. Napetost tega trajanja je dovolj kratka, da se prilega delovnemu dnevu, vendar še vedno prinaša boljše razpoloženje, zbranost, budnost in motorične sposobnosti. Če imate več časa, ima lahko 45-minutna dremka tudi koristi, vključno s povečanjem senzorične obdelave in kreativnega razmišljanja. Če greste dlje, si prizadevajte vsaj 90 minut, da boste delali pot skozi vse faze spanja in se ne boste zbudili dezorientirani.

2. Poiščite miren in temen prostor. Hrup in svetloba lahko motijo ​​vašo sposobnost spanja (čeprav ste res utrujeni niti vas ne more zares zaspati), zato je najbolje, da jih omejite, da boste čim bolj počivali iz dremka. Če želite omejiti moteče zvoke, vstavite ušesne čepe ali poslušajte beli hrup. Če želite izrezati svetlobo, zatemnite sobo ali uporabite senčilo.

3. Lezite. Medtem ko bo mogoče zaspati sedel, bo trajalo bistveno več časa; približno 50% dlje. Najbolje je, da se uležete, da boste hitro zaspali in kar najbolje izkoristili svoj čas.

4. Pojdite v območje napitka. Če želite hitro zaspati in si dejansko privoščite počivajoče koristi dremka, morate v glavi izklopiti nagajive glasove, ki vas opominjajo na vse stvari, ki jih morate opraviti. Tehnike meditacije so odličen način za to, svetujejo raziskovalci. Osredotočite se na dihanje, sprostite mišice in celo uporabite tehnike vizualizacije, da vas nekam pomiri.

5. Koordinirajte kofein. Če poleg dremka potrebujete še malo dodatnega zaleta, ga uskladite. Kofein začne delovati približno 20 do 30 minut, tako da, če spite skodelico kave, preden spite, se bo brcnil, ko se boste prebudili. Praksa se imenuje "kofeinska nap" in študije na univerzi Loughborough so pokazale, da lahko kombinacija dejansko pusti, da se posamezniki počutijo bolj osveženi kot samo eden ali drugi.

6. Načrtujte, da se napijete. V idealnem primeru se želite opojiti, preden pridete do tega, da lahko ekstremna zaspanost postane nevarna ali neprijetna. Torej, načrtujte dan v dnevu, tako da boste vedeli, da je eden na obzorju, in nikoli ne boste ostali brez občutka, ko delate, vozite ali opravljate druga opravila.

7. Nastavite alarm. Nočete spati dlje, kot ste načrtovali, zato vedno nastavite budilko, da se boste zbudili v časovnem okviru, ki ste si ga določili zase, in ne zapustili v cikle spanja, ki bi vas lahko zaspali.

8. Izreži krivdo. Znanost je znova in znova pokazala, da dremanje ni samo naravno, ampak je izjemno koristno. Ne krivite se, ker se osredotočite na to, kar morate narediti, ali skrbi, kaj si drugi mislijo. Namesto tega uživajte v dremanju in izkoristite prednosti izboljšane produktivnosti, energije in umske sposobnosti, ki jih ponuja.